Le jogging est l’un des sports de plein air le plus populaire. En particulier lors des chaudes journées d’été, quand les températures sont élevées, cette activité peut rapidement mettre le corps en souffrance si certains conseils ne sont pas suivis. Voici quelques recommandations pour optimiser un entraînement par forte chaleur.
Privilégier l’horaire le moins chaud de la journée
Les fortes températures peuvent avoir un effet néfaste sur la qualité de l’entraînement et la circulation sanguine du corps. Il est indispensable de choisir avec soin l’heure de votre course à pied. Lars Lowinski, météorologue chez Météo & Radar, défait une idée reçue : « Le moment le plus chaud de la journée n’est pas à midi comme beaucoup le pensent, mais justement en fin d’après-midi ou en début de soirée. En été, le soleil est, c’est vrai, au plus haut et le plus intense vers 13h30, mais nous ne relevons les températures les plus élevées qu’entre 17h et 18h ».
La raison est simple : les rayons du soleil réchauffent dans un premier temps le sol, avant que la température de l’air n’augmente. La chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée est donc au plus haut le soir. « Nous mesurons presque toujours la température la plus basse de la journée tôt le matin, peu après le lever du soleil », déclare L. Lowinski. Généralement, les coureurs doivent éviter de s’entraîner lors des grosses chaleurs en fin d’après-midi et privilégier les premières heures du matin, dans les sous-bois, ou au bord de l’eau.
Fuir le pollen
Bon nombre de sportifs souffrant d’allergie au pollen souhaitent eux aussi profiter de cette période estivale. Lars Lowinski attire l’attention sur la concentration de pollen qui dépend de l’heure, de la météo et de son type : « Lors d’un exercice physique, il est important que les personnes susceptibles d’allergies prennent en compte le facteur pollen afin de ne pas infliger une charge supplémentaire au corps. En général, la concentration de pollen est la plus faible en ville le matin et le soir à la campagne ». En cas de vent, le pollen se propagera également plus facilement et sera plus incommodant.
Boire suffisamment
Lors d’activités sportives comme le jogging en été, que ce soit le matin ou le soir, il est important de boire suffisamment pour maintenir active la thermorégulation du corps. En effet, la transpiration fait perdre beaucoup d’eau au corps. Les coureurs boivent en général avant l’entraînement et de temps en temps lors de leur course, en quantité variable selon l’importance de la transpiration. Les boissons énergétiques, l’eau riche en sodium pendant l’effort, ou en bicarbonates après l’effort sont les plus appropriées. Ils donnent rapidement de l’énergie avant et après la course. Il est également nécessaire de se mouiller régulièrement les extrémités du corps, ainsi que le visage et la nuque pour aider à la descente de la température corporelle.
Préservez et écouter son corps
Un bon équipement textile aidera à l’évacuation de la transpiration pendant l’effort, et empêchera le corps de surchauffer. Les vêtements fonctionnels en matière dite « respirante » sont légers et spécialement conçus pour le transfert de l’humidité de l’intérieur vers l’extérieur. Privilégiez des couleurs claires pour favoriser la réflexion du rayonnement solaire, et non son absorption.Idéalement, les sportifs doivent réduire leur taux de sport en cas de forte chaleur et être attentifs aux signaux corporels afin de ne pas se surmener.
Éviter les problèmes circulatoires
Après l’entraînement, un saut direct sous la douche froide est très tentant pour de nombreux sportifs. Néanmoins, il est conseillé d’attendre la phase post-transpiration pendant au moins 15 minutes après l’effort pour éviter les problèmes circulatoires et les risques de vertiges. Une douche tiède, dont la température se rapproche de celle du corps, est la plus adaptée.
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